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Roh oder gekocht? Welches Gemüse man wie am besten essen sollte

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Von: Ulrike Hagen

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Keine Frage – Gemüse ist gesund. Aber nicht alle Sorten sind zum rohen Verzehr geeignet. Bestimmte Sorten sollte man nur gekocht essen, andere besser roh.

Berlin – Deutschland isst immer gesünder: Ganze 76 Prozent, so der Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft 2021, verzehren täglich oder mehrmals täglich Obst und Gemüse. Das kann nur gesund sein, oder? Jein. Denn zum einen sind bestimmte Pflanzen im rohen Zustand giftig. Zum anderen führt bei bestimmten Sorten das Kochen zum „Hitzetod“ der darin enthaltenen wertvollen Stoffe. Was Sie beachten müssen, um das Beste aus natürlichen Vitaminbomben herauszuholen.

Tomaten, Avocados und Möhren enthalten viel Kalium.
Tomaten, Avocados und Möhren enthalten viel Kalium. © Imago

Welches Gemüse kann man besser roh essen und welches gekocht?

Anders als industriell verarbeitete Produkte braucht eine Möhre oder Kartoffel den Nutri-Score-Index der Ernährungsampel, der oft falsch interpretiert wird, zwar nicht die Bohne. Dennoch gibt es über diese und andere Gemüse wichtige Informationen, die nicht jeder kennt. Denn das Garen kann bei manchen Sorten Vitamine vernichten, bei anderen aber dafür sorgen, dass schädliche Substanzen im Grünzeug neutralisiert werden. Dementsprechend sollte auch nicht unbedacht alles Pflanzliche im Smoothie landen oder aus der Hand genossen werden. Das berichtet kreiszeitung.de.

Welche Gemüsesorten sollten besser roh gegessen werden?

Paprika ist ein hervorragender Lieferant von Beta-Carotin und Vitamin-C. Allerdings ist das gelbe, grüne oder rote Pflänzchen hitzeempfindlich. Darum gilt für Paprika die Empfehlung, sie lieber roh zu knabbern, wenn man optimal von den wertvollen Inhaltsstoffen profitieren möchte. Einigen macht die Schale jedoch bei der Verdauung Probleme. Kochen macht die Paprika dann bekömmlicher.

Gleiches gilt auch für Knoblauch und Zwiebeln. Menschen mit empfindlicher Verdauung können die Knollen mit ihrer geballten Ladung an Vitaminen, Antioxidantien, entzündungshemmenden und antimikrobiellen Wirkstoffen roh oft schlecht vertragen. Aber auch sie enthalten ungekocht deutlich mehr Nährstoffe. Vor allem das krebsvorbeugende Allicin geht beim Kochen verloren.

Welches Gemüse sollte man lieber kochen?

Bei Karotten ist es genau andersherum. Das fettlösliche Provitamin Beta-Carotin, das geballt in Möhrchen steckt, steht unserem Körper besser zur Verfügung, wenn es durch Hitze aus den Zellen gelöst und – wie sein Name schon sagt – mit etwas Fett, beispielsweise Oliven- oder Leinöl, aufgenommen wird.

Auch Tomaten profitieren von Wärme: Das enthaltene Lycopin, ein fettlösliches Carotinoid, Antioxidans und vorzüglicher Radikalfänger, lässt sich von unserem Organismus ebenfalls effektiver nutzen, wenn die Tomaten vorher geköchelt wurden.

Pilze, leckere Lieferanten für Vitamin C, Vitamin D und zahlreiche B-Vitamine, sollten ebenfalls vor dem Verzehr besser erhitzt werden. Der Grund dafür liegt in ihrer schwer verdaulichen Zellwand. In erwärmtem Zustand können die Nährstoffe aus den Zellen besser verwertet werden.

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Welches Gemüse ist roh giftig?

Ein weiterer, weit wichtigerer Grund, manche Gemüsesorten zu erhitzen, ist der, gesundheitsschädliche Substanzen unschädlich zu machen. Dazu gehört die Oxalsäure im Spinat und im Rhabarber, die die Aufnahme von Kalzium und Eisen hemmt und in großen Mengen verzehrt, die Bildung von Nierensteinen begünstigt. Wer den mineralstoffreichen Spinat gerne roh genießen möchte, beispielsweise in Smoothie oder Salat, sollte möglichst jungen Spinat wählen, er enthält wenig Oxalsäure. Vom Rhabarber sollten nie die Blätter gegessen werden, und die Stangen sind geschält und gekocht beziehungsweise gebacken am besten verträglich, da beim Erwärmen der Oxal-Gehalt verringert wird.

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Vorsicht, Gesundheitsgefahr: Hülsenfrüchte immer vor dem Verzehr kochen

Die meisten Hülsenfrüchte sollten auf keinen Fall roh verzehrt werden. In ihnen stecken Inhaltsstoffe, die wir schlecht vertragen oder die sogar heftige Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Grüne Bohnen und rote und weiße Kidneybohnen enthalten Phasin, eine giftige Eiweiß-Verbindung. Der Verzehr von rohen Bohnen kann je nach Menge zu Magenverstimmungen, Darmentzündungen und bei großen Mengen sogar zum Tod führen. Schon fünf bis sechs rohe Bohnen reichen bei Kindern aus, um diese Symptome hervorzurufen. „Werden die Bohnen mindestens zehn Minuten gekocht, wird das Protein weitgehend zerstört. Gegarte Bohnen stellen daher keine Gefahr für den Menschen dar“, so Heidrun Schubert, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. 

In Lima- oder Mondbohnen und Urd- oder Linsenbohnen steckt die hochgiftige Blausäure. Sie wird aber beim Kochen freigesetzt. Schütten Sie das Kochwasser darum nach der Zubereitung unbedingt weg. Auch rohe Bambussprossen zu knabbern, ist keine allzu gute Idee. Sie enthalten ebenso die giftige Blausäure, die erst beim Garen unschädlich gemacht wird.

Solanin – die Schattenseite von Kartoffel, Aubergine, Tomate und Co.

Die Aubergine gehört wie Tomate und Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen, und enthält vor allem im unreifen Zustand das schwache Nervengift Solanin. Es kommt vor konzentriert in den grünen Teilen der Pflanzen vor, weshalb man diese bei Kartoffeln ebenso wie Keime unbedingt herausschneiden sollte – und grüne Tomaten nur in Maßen genießen sollte. Wer rohe Auberginen in kleinen Mengen isst, riskiert nichts. Aber bei größere Mengen roher, noch nicht ganz reifer Aubergine können zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Erbrechen führen.

Solanin ist allerdings hitzebeständig und bleibt auch beim Kochen, Braten oder Frittieren weitgehend erhalten. Großflächig grüne oder stark ausgekeimte Kartoffeln sollten deshalb auf keinen Fall verzehrt werden. Kleine Mengen Solanin im Randbereich der Knolle werden aber beim Kochen herausgewaschen und gehen ins Kochwasser über. Das sollte dann immer weggeschüttet werden. 

Maniokknollen sind roh verzehrt giftig, da die Knolle Blausäure enthält. Eine Blausäure-Vergiftung kann unter anderem Schäden am Bewegungsapparat oder am Sehnerv verursachen. Durch Erhitzen wird die Blausäure jedoch zerstört. Auch Holunder sollte immer vor dem Verzehr gekocht werden. Die rohe Beere enthält den Stoff Sambunigrin, der zu schwerwiegenden Magen- und Darmproblemen führen kann.

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